Os 4 componentes do seu TDEE diário
O gasto calórico de uma pessoa não depende apenas do treino na academia. A ciência do metabolismo divide o TDEE em quatro partes distintas:
Taxa Metabólica Basal
Energia consumida por órgãos e células para manter você vivo em repouso total.
Termogênese sem Exercício
Caminhadas, subir escadas, gesticular, limpar a casa e ficar em pé ao longo do dia.
Efeito Térmico dos Alimentos
Energia necessária para digerir nutrientes (a proteína queima até 25% na digestão).
Exercício Físico Formal
Calorias gastas durante musculação, corrida, natação ou esportes intensos.
Perguntas Frequentes sobre TDEE
O que significa a sigla TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Calórico Total Diário). Representa o somatório de todas as calorias que seu corpo queima em 24 horas, somando a Taxa Metabólica Basal, o efeito térmico dos alimentos, as atividades do dia a dia e os exercícios físicos.
Qual o déficit calórico seguro para perder gordura sem queimar massa muscular?
A literatura científica recomenda um déficit calórico moderado entre 300 e 500 kcal abaixo do seu TDEE diário. Déficits muito agressivos (acima de 700 kcal) aumentam a perda de massa magra, causam fadiga crônica e desregulam hormônios da tireoide e leptina.
Como calcular o superávit calórico para ganho de massa (bulking)?
Para hipertrofia limpa com ganho mínimo de gordura, adicione entre 250 e 350 kcal por dia acima do seu TDEE, mantendo ingestão de proteínas entre 1,8g e 2,2g por quilo de peso corporal.
Por que meu peso estagna mesmo comendo abaixo do TDEE estimado?
À medida que você perde peso, seu corpo sofre termogênese adaptativa e sua TMB diminui. Além disso, pessoas em dieta tendem a se movimentar menos espontaneamente (queda do NEAT). Recalcule seu TDEE a cada 3 a 5 kg eliminados.